Lalbero della Psicologia

Ansia: alcune strategie di gestione

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L’ansia è un’emozione naturale, di per sé utile all’adattamento, provata di fronte a una sensazione di minaccia reale o figurata. È una risposta normale e innata di attivazione, caratterizzata da un aumento della vigilanza e dell’attenzione che ha l’obiettivo di prepararci ad affrontare il pericolo percepito predisponendoci a una risposta di attacco o fuga.

Può essere fisiologica oppure patologica. L’ansia fisiologica ci prepara ad affrontare in maniera adattiva una possibile situazione difficile. L’ansia patologica è disfunzionale perché, essendo persistente e intensa, interferisce con la nostra prestazione, e può essere associata a eventi neutri, che non sono realmente pericolosi.

Viene sperimentata quando gli esseri umani credono di essere esposti ad una minaccia più o meno imminente e grave. E’ generata non dall’evento in sé, ma dai pensieri che facciamo su quello che sta accadendo o che accadrà. Le persone ansiose, sperimentano la paura di potenziali sventure che potrebbero accadere in futuro, ma che in realtà potrebbero non accadere mai.

Da non confondere con la paura: la paura è una reazione emotiva ad un pericolo reale, l’ansia è una reazione emotiva ad un pericolo percepito.


Una certa quota di ansia è utile nella quotidianità. Basti pensare che, senza ansia e paura, l’uomo non sarebbe sopravvissuto e non sopravvivrebbe ai pericoli. E’ un’alleata nel momento in cui ci troviamo ad affrontare una situazione in cui è importante avere a disposizione una notevole quantità di attenzione e concentrazione.

Quando è eccessiva, però, può bloccarci e trasformarsi in panico e diventare patologica. L’ansia patologica limita la nostra capacità di pensiero e azione, fino a compromettere profondamente la qualità della nostra vita e delle nostre relazioni. I disturbi d’ansia, sono diversi dalla normale paura o ansia evolutive,  perché sono eccessivi o persistenti, durano tipicamente sei  mesi o anche di più.

È molto importante chiedere l’aiuto di un esperto, con il quale fare un lavoro di comprensione di questa emozione, andando alla sua radice. Questo per poter diventare più consapevoli di sé e del modo in cui reagiamo nelle diverse circostanze della vita e per apprendere alcune tecniche per prevenirla ed affrontarla.

Ecco allora che è estremamente utile trovare strategie per la gestione dell’ansia, oggi ne vedremo alcune!

Per prima cosa prova ad eliminare dal tuo vocabolario la parola “negativo” e a sostituirla con impegnativo. Il tuo linguaggio, infatti, condiziona la tua visione della realtà. Quando pensi “negativo”, è come se davanti a te vedessi un muro che ti sbarra la strada. Per colpa di questo muro, non puoi proseguire, sei bloccato e questa è una condizione che ti espone a tutte le emozioni negative.

Quando vedi le cose come “impegnative”, hai davanti a te una scala. Potrebbe essere una scala mobile, per cui non devi neanche fare chissà quali sforzi per raggiungere il tuo obiettivo. Oppure una scala più scomoda, con gradini ripidi o rovinati, ma è pur sempre una scala. Questo significa che, per quanto impegnativa, tu puoi proseguire, non sei bloccato, puoi andare avanti. Di fatto la realtà non cambia, a lei non importa cosa pensi e quello che senti. Ricorda, l’emozione non ha nulla a che vedere con quello che succede, conta solo quello che tu pensi.

Altro aspetto importante, ascolta l’emozione. L’ansia va attraversata, mai evitata! Se si mettono in atto evitamenti o comportamenti protettivi, forse potrò provare un sollievo momentaneo, ma causerò una cronicizzazione dell’ansia.

L’evitamento è tutto ciò che mettiamo in atto, oppure no, per avvertire meno ansia e prevenire che ciò che temiamo si concretizzi. Quando evitiamo quello di cui abbiamo paura, si ottiene sollievo a breve termine, ma questo sollievo dura poco e prima che ce ne rendiamo conto, l’ansia torna. Spesso in compagnia della tristezza, della vergogna e di una certa dose di frustrazione, per aver evitato quella certa situazione.

E’ molto frequente, infatti, che le strategie di evitamento che utilizziamo per sentirci meglio e prevenire un esito temuto, creino un effetto paradosso e inneschino ancora più ansia.

Cerca di capire quali sono i pensieri relativi all’ emozione, il tuo dialogo interno, prova a chiederti: “Che cosa sto pensando?”, “Che cosa penso della situazione?“. In questo modo ti accorgerai di quei pensieri automatici, disfunzionali che giocano un ruolo importante nel generare ansia: “Non potrei resistere se…”Devo assolutamente fare quella cosa” , “Se succede quella cosa … poi”.

Quindi, metti in dubbio i pensieri e le convinzioni disfunzionali. Prova a sostituirli con pensieri più vicini alla realtà e più utili per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, chiedentoti ad esempio: “Come penso di affrontarla?”, “Cosa posso fare per gestirla al meglio?”.

Un’atra cosa importante, da mettere in atto consiste nel dedicare uno spazio a questa emozione. Restaci insieme e se l’emozione diventa intensa, non evitarla. Prova a fare la peggiore delle fantasie in merito a quello che potrebbe succedere e senti cosa accade nel corpo.

Accogli l’emozione, presto ti accorgerai che diventa meno intensa. Stai con lei fino a quando la tempesta non passerà perché, come per tutte le emozioni, anche l’ansia, una volta raggiunto il culmine, gradualmente si esaurisce.

Certo, non è una passeggiata  stare in compagnia di tutte le emozioni, soprattutto se sono molto intense e spiacevoli. Per questo ti consiglio di allenarti a farlo quando sei tranquillo, nei momenti in cui sei libero da quelle fastidiose sensazioni. Prova a dedicare, ogni giorno, un pochino di tempo all’ansia per poi salutarla.

Un’altra strategia utile, riguarda il fatto di esporsi, di Iniziare ad affrontare le paure procedendo a piccoli passi. Prova ad uscire in maniera graduale dalla tua zona di confort. Inizia da quelle cose che ti sembrano fattibili e prova ad incoraggiarti dicendoti: “Mi conviene provarci e tentare di dare il meglio che posso!”, “Anche se succederà ciò che temo, non sarà una catastrofe! Riuscirò a gestirlo”. Procedendo in questo modo, riuscirai a sviluppare più padronanza e ti accorgerai che la tua ansia diminuisce.

Per concludere, medita! Ci sono decine di studi che provano che la meditazione mindfulness è un valido strumento per la gestione delle emozioni, fra queste anche dell’ansia. Questa disciplina allena la mente alla consapevolezza, aiuta a controllare e ridurre le emozioni negative. Facilita la conoscenza e l’osservazione delle modalità di funzionamento della nostra mente. Permette di focalizzare l’attenzione sul presente, aiutando ad accogliere in maniera più costruttiva le emozioni negative e a calmare la mente. Ricordati, l’ansia è un segnale importante da cogliere, ci può aiutare a migliorare la nostra vita.

Se sei incuriosito dal mondo della meditazione, ti invito a seguire il mio video corso online di Mindfulness. Lo puoi trovare alla sezione Mindfulness della mia pagina personale: www.patriziaborrelli.it. Un percorso di addestramento meditativo, per la gestione dello stress e dell’ansia e lo sviluppo del benessere. E’ suddiviso in otto lezioni con: meditazioni guidate, esercizi, schede di lavoro, slide e tutta una parte dedicata alla comunicazione e alle strategie per migliorarla.


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