{"id":104,"date":"2017-02-20T07:00:36","date_gmt":"2017-02-20T06:00:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.lalberodellapsicologia.it\/?p=104"},"modified":"2017-03-14T20:52:31","modified_gmt":"2017-03-14T19:52:31","slug":"rilassamento-muscolare-progressivo-per-una-migliore-gestione-dello-stress","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lalberodellapsicologia.it\/index.php\/2017\/02\/20\/rilassamento-muscolare-progressivo-per-una-migliore-gestione-dello-stress\/","title":{"rendered":"Rilassamento muscolare progressivo: per una migliore gestione dello stress"},"content":{"rendered":"

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Quante volte capita di avere una giornata particolarmente stressante? Nulla di grave, ma se l\u2019esposizione a situazioni di tensione diventa la regola, la nostra psiche ed il nostro organismo possono andare in contro a ad uno stato di disagio, conseguenza di alti livelli di stress, che possono\u00a0 <\/span>incidere in maniera negativa sulle prestazioni del comportamento motorio e\/o cognitivo della persona.<\/b><\/span><\/p>\n

Alcuni sintomi da tenere sotto controllo<\/b><\/span><\/p>\n

Lo stato di elevata tensione pu\u00f2 comportare nel tempo l\u2019insorgere di alcuni segni:<\/span><\/p>\n

insonnia e fatica nell\u2019addormentamento;<\/b><\/span><\/p>\n

cefalea;<\/b><\/span><\/p>\n

lombalgia;<\/b><\/span><\/p>\n

senso di confusione;<\/b><\/span><\/p>\n

sensazione di \u201cnervi tesi\u201d;<\/b><\/span><\/p>\n

ansia.<\/b><\/span><\/p>\n

<\/b>Cenni storici<\/b><\/span><\/p>\n

Edmund Jacobson, medico e psicofisiologo, <\/b>\u00e8 l\u2019ideatore nel 1930 del programma di rilassamento, illustrato nel 1959 in \u201cHow to relax and have yuour baby\u201d.<\/span><\/p>\n

Allievo di William James ad Harvard, Jacobson dopo numerosi studi giunge alla conclusione che alla base dell\u2019ansia vi sia una elevata tensione muscolare, riducendo la quale lo stato di tensione cessa.<\/span><\/p>\n

La particolarit\u00e0 del metodo Jacobson si basa sulla contrazione dei muscoli, o gruppi di muscoli che si vogliono rilassare, prima di procedere al rilassamento stesso, questo per sviluppare una certa consapevolezza nel riuscire a differenziare tra i muscoli in tensione e quelli in stato di rilassamento.<\/span><\/p>\n

\u00c8\u00a0 <\/span>indicato anche per le persone che non riescono a praticare il rilassamento autogeno, la meditazione e altre pratiche.<\/span><\/p>\n

I vantaggi del rilassamento<\/b><\/span><\/p>\n

Il rilassamento permette di lasciare andare via ogni tensione del corpo e della mente.<\/b><\/span><\/p>\n

Alcuni studi pubblicati da Jacobson (1938) dimostrano come il rilassamento possa aiutare le persone affette da ipertensione a ridurre la pressione arteriosa.<\/b><\/span><\/p>\n

Pu\u00f2 ridurre le conseguenze nocive dello stress, ma non solo, pu\u00f2 aiutare a vivere con un minore livello di attivazione anche le\u00a0 <\/span>tensioni inaspettate.<\/b><\/span><\/p>\n

Il rilassamento aiuta a dormire meglio.<\/b><\/span><\/p>\n

Migliora\u00a0 <\/span>il tono dell\u2019umore.<\/b><\/span><\/p>\n

Migliora la capacit\u00e0 di concentrazione e l\u2019attivit\u00e0 del sistema digestivo. <\/b><\/span><\/p>\n

Quanto tempo richiede<\/b><\/span><\/p>\n

Per ottenere buoni risultati, \u00e8 importante che il rilassamento sia una pratica costante.<\/span><\/p>\n

Una buona abitudine che, inizialmente, potrebbe essere praticata per 20 minuti un paio di volte al giorno.<\/span><\/p>\n

Solamente chi si allena con una certa costanza e motivazione potr\u00e0 trarne beneficio.<\/span><\/p>\n

Anche se all\u2019inizio si avr\u00e0 la sensazione che non stia succedendo nulla, \u00e8 importante non scoraggiarsi e tenere duro!<\/span><\/p>\n

Alcuni suggerimenti<\/b><\/span><\/p>\n

Prima di iniziare una seduta di rilassamento \u00e8 bene osservare alcuni accorgimenti.<\/span><\/p>\n

L\u2019ambiente<\/b><\/span><\/p>\n

Fondamentale, ai fini della buona riuscita, \u00e8 che il locale dove ci accingiamo a praticare il rilassamento sia silenzioso, tranquillo, con illuminazione moderata e ben riscaldato.<\/span><\/p>\n

Meglio avvertire i familiari che per almeno 45 minuti si desidera non essere disturbati e spegnere il telefonino!<\/span><\/p>\n

L\u2019abbigliamento ed alcuni accessori<\/b><\/span><\/p>\n

\u00c8 consigliabile indossare abiti comodi ed un paio di calze che impediscano ai piedi di raffreddarsi.<\/span><\/p>\n

Un cuscino basso potrebbe essere un comodo appoggio per la testa o da mettere sotto l\u2019incavo delle ginocchia.<\/span><\/p>\n

Importante anche un materassino su cui potersi sdraiare ed una coperta da tenere a portata di mano per coprirsi se si dovesse provare qualche brivido di freddo.<\/span><\/p>\n

Prima di iniziare la pratica del rilassamento <\/b><\/span><\/p>\n

Avendo escluso ogni possibile componente organica alla base dei segni di disagio riportati sopra \u00e8 bene farsi consigliare dal proprio medico che non ci siano controindicazioni nel potersi dedicare serenamente a questa attivit\u00e0!<\/span><\/p>\n

A questo punto, chiudete gli occhi ed ascoltate il vostro corpo,<\/span><\/p>\n

buon rilassamento a tutti!<\/span><\/p>\n

Alcuni <\/b><\/span>esercizi<\/b><\/span><\/p>\n

Sdraiarsi, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciate che i piedi cadano in fuori e respirate profondamente con il diaframma, se doveste avvertire dolore o crampi rilassate la muscolatura completamente e\/o diminuite il grado di contrazione del muscolo fino a quando non sentirete cessare il dolore:<\/span><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
GAMBE:<\/b><\/span><\/td>\nSpingere le dita dei piedi verso il corpo, mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Passato questo tempo, rilassare circa 15 secondi. Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare. Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere tensione al massimo e\u00a0 <\/span>poi rilasciare. Iniziare prima con una gamba poi con l’altra.<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
BACINO E GLUTEI:<\/b><\/span><\/td>\nContrarre glutei e bacino insieme, trattenere e poi rilassare.<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
ADDOME:<\/b><\/span><\/td>\nContrarre i muscoli addominali, ritraendo la pancia, mantenere e lasciare.<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
BRACCIA:<\/b><\/span><\/td>\nStringere forte il pugno, piegando l’avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul pavimento e rilassare.<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
DORSO E SPALLE:<\/b><\/span><\/td>\nSpingere con le braccia contro il torace e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Tenere e rilassare. Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle.<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
NUCA:<\/b><\/span><\/td>\nPer i muscoli della nuca tirare in alto le spalle e incassare la testa tra di esse.<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
VOLTO:<\/b><\/span><\/td>\nCorrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra. Tenere e rilassare.<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
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